Combien de glucides consommer par heure d'effort ?
30, 60, 90 voire 120 g de glucides par heure : les recommandations en nutrition sportive peuvent sembler difficiles à comprendre. Pourtant, la quantité adaptée dépend surtout de la durée de l'effort, de son intensité, de votre niveau et de votre tolérance digestive. Voici comment construire un ravitaillement adapté à votre pratique.
L'essentiel à retenir
Effort modérément long
Un point de départ possible pour certaines séances de 1 à 2 h 30.
Endurance prolongée
Un objectif courant pour les efforts longs lorsque les apports sont bien tolérés.
Effort de longue durée
Une stratégie plus exigeante, qui nécessite préparation et entraînement digestif.
Pourquoi consommer des glucides pendant l'effort ?
Les glucides constituent une source d'énergie importante pour les muscles pendant l'exercice, particulièrement lorsque l'intensité augmente.
L'organisme possède des réserves de glucides sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées et leur disponibilité peut diminuer pendant un effort prolongé.
Consommer des glucides pendant l'activité permet de fournir une source d'énergie supplémentaire et de contribuer au maintien de la disponibilité du glucose sanguin.
Plus l'effort est long et exigeant, plus la stratégie de ravitaillement devient importante. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut systématiquement consommer le maximum de glucides possible.
Combien de glucides par heure selon la durée de l'effort ?
Les recommandations varient en fonction de la durée, de l'intensité et des objectifs. Voici les principaux repères employés en nutrition sportive d'endurance.
| Durée de l'effort | Apport indicatif | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Moins de 45 minutes | Généralement inutile | L'eau peut suffire selon les conditions. |
| 45 à 75 minutes | Petites quantités possibles | Boisson glucidique ou rinçage buccal selon l'intensité. |
| 1 à 2 h 30 | 30 à 60 g/h | Fractionner les apports régulièrement. |
| Plus de 2 h 30 à 3 h | Jusqu'à 90 g/h | Adapter progressivement et tester à l'entraînement. |
| Efforts très longs, sportifs entraînés | Parfois 90 à 120 g/h | Stratégie avancée, non adaptée à tous. |
Ces valeurs sont des repères, et non des prescriptions individuelles. Des apports supérieurs à 90 g/h sont étudiés chez des sportifs entraînés ; leur intérêt et leur tolérance varient.
Faut-il calculer les glucides selon son poids ?
Pendant l'effort, les recommandations usuelles sont généralement exprimées en grammes par heure, plutôt qu'en grammes par kilogramme. Le poids ne suffit donc pas à déterminer la quantité optimale.
Le rythme de course, la durée, la capacité digestive et l'expérience du sportif restent déterminants.
Glucose, fructose, maltodextrine : quelles différences ?
Tous les glucides ne sont pas absorbés de la même manière. Le glucose et la maltodextrine utilisent notamment des mécanismes d'absorption différents de ceux du fructose.
Pour des apports élevés, associer plusieurs glucides transportables, par exemple glucose et fructose, peut augmenter la quantité absorbée et utilisée pendant l'exercice.
Cela explique pourquoi certains gels et boissons destinés à l'endurance contiennent plusieurs sources de glucides.
Faut-il obligatoirement du glucose et du fructose ?
Non. Pour des apports relativement modérés, une seule source de glucides peut suffire. Les mélanges deviennent particulièrement intéressants lorsque l'on cherche à augmenter les apports horaires.
Quels aliments permettent d'atteindre 30, 60 ou 90 g de glucides ?
Les glucides peuvent provenir de produits sportifs spécialisés ou d'aliments courants. Le meilleur choix est celui qui convient à la discipline, aux contraintes de transport et à la tolérance digestive.
| Produit | Glucides approximatifs |
|---|---|
| Gel énergétique standard | 20 à 30 g par gel |
| Boisson énergétique de 500 ml | 30 g si concentration à 6 % |
| Banane moyenne | 20 à 25 g |
| Compote en gourde de 90 g | 10 à 15 g |
| Pâte de fruits de 25 g | 15 à 20 g |
| Barre énergétique | 20 à 40 g selon le produit |
Valeurs approximatives : vérifiez systématiquement les glucides indiqués sur l'étiquette nutritionnelle. Ne confondez pas le poids du produit et sa quantité de glucides.
Une boisson énergétique peut compter autant dans le total qu'un gel. Il faut donc additionner toutes les sources consommées pendant la même heure.
Exemples de ravitaillement pour 30, 60 et 90 g/h
Voici trois exemples théoriques pour comprendre comment composer un apport horaire. Ils ne remplacent pas des essais en conditions réelles.
Une option simple
1 gel apportant 30 g de glucides, consommé avec de l'eau selon les indications du produit.
Combiner deux sources
1 gel de 30 g + 500 ml d'une boisson contenant 30 g de glucides, répartis pendant l'heure.
Une stratégie avancée
2 gels de 30 g + une boisson apportant 30 g de glucides, si cette combinaison et le volume hydrique sont adaptés.
Un objectif glucidique ne doit pas imposer un volume d'eau inadapté. Les boissons concentrées, les gels et l'hydratation doivent être organisés conjointement.
Comment répartir les glucides pendant une heure ?
Il est souvent plus confortable de fractionner les apports que de consommer une très grande quantité en une seule fois.
Par exemple, un objectif de 60 g/h peut être réparti en plusieurs prises de 15 à 30 g. La fréquence dépend du produit, de l'intensité et de la tolérance individuelle.
Pour préparer une compétition, retrouvez également notre guide sur l'alimentation avant un marathon .
Comment améliorer sa tolérance digestive aux glucides ?
L'ingestion de glucides pendant l'exercice peut provoquer ballonnements, nausées ou douleurs abdominales chez certains sportifs. Les risques augmentent notamment lorsque les quantités sont inhabituelles ou mal réparties.
L'entraînement digestif, parfois appelé gut training, consiste à tester et ajuster régulièrement le ravitaillement pendant les entraînements.
Partir d'une quantité tolérée
Évaluez ce que vous consommez déjà, sans chercher immédiatement à atteindre 90 g/h.
Augmenter progressivement
Testez des apports plus élevés au fil des séances adaptées, en surveillant les sensations digestives.
Reproduire les conditions de course
Essayez vos gels, boissons et aliments à une intensité proche de celle prévue en compétition.
Les troubles digestifs persistants, sévères ou accompagnés de symptômes inhabituels justifient un avis médical.
Un suivi individualisé peut aussi aider à construire une stratégie adaptée. Découvrez pourquoi consulter un diététicien du sport .
Et après l'effort, faut-il encore consommer des glucides ?
Les glucides participent à la reconstitution des réserves de glycogène utilisées pendant l'exercice. Leur importance dépend notamment du temps disponible avant le prochain entraînement.
Lorsque plusieurs séances sont rapprochées, une récupération nutritionnelle organisée devient particulièrement utile.
Pour les repas et collations après l'entraînement, consultez notre guide sur l'alimentation après une sortie longue .
FAQ : glucides pendant l'effort
30 g de glucides par heure suffisent-ils ?
Cela peut suffire pour certains efforts relativement courts. Pour des épreuves prolongées ou plus exigeantes, des apports plus élevés peuvent être bénéfiques.
Peut-on consommer 90 g/h pendant un marathon ?
Oui, chez les coureurs capables de tolérer cet apport, après une préparation adaptée. Ce n'est pas nécessairement l'objectif optimal de tous les marathoniens.
Peut-on atteindre 60 g/h sans gel énergétique ?
Oui. Les boissons glucidiques, pâtes de fruits, barres et certains aliments courants peuvent contribuer à cet objectif.
Faut-il consommer des glucides pour courir une heure ?
Ce n'est pas systématiquement nécessaire. Pour une séance proche d'une heure, les besoins dépendent notamment de l'intensité et de l'état nutritionnel avant le départ.
Pourquoi les gels provoquent-ils parfois des nausées ?
Plusieurs facteurs peuvent intervenir : quantité de glucides, concentration, intensité de l'exercice, hydratation et sensibilité digestive individuelle.
120 g/h de glucides améliorent-ils les performances ?
Des recherches étudient cette stratégie chez les athlètes entraînés. Son intérêt n'est pas établi pour tous les sportifs et elle demande une tolérance digestive élevée.